ライザップのトレーニングは何するの？目的別の筋トレメニューのやり方！ダイエットとマッスルゲイン

ライザップ（RIZAP）はダイエットプログラムで知られる人気パーソナルトレーニングジムのひとつです。

「CMなどのビフォーアフターの写真や体験談などを見ていると自分も挑戦して痩せたい」と思う人は多いのではないでしょうか。

しかし、入会する前は誰でも「トレーニングメニューがわからない」「トレーニングがきついのは嫌だ」など不安があります。

ライザップでは、ダイエット目的のためのトレーニングと、筋肉をつけるマッスルゲインを目的としたトレーニングの2つに分かれています。

この記事では、ダイエット目的、マッスルゲイン目的の2つの目的別にどのようなトレーニングを行うのかを紹介します。

ダイエット目的のライザップのトレーニング

ライザップといえばダイエットというイメージが強いのではないでしょうか。

実際に体重を大きく落としてスリムな体型を手に入れた方も多くいます。

ライザップでダイエットに成功した人たちはどんなトレーニングを取り組んできたのでしょうか。

ライザップのダイエット方法

ライザップのダイエットは、主に筋力トレーニングと食事管理の2つを中心に行います。

世の中にダイエット方法はたくさんありますが、健康的に痩せるためには運動と食事の2つが大切です。

しっかり運動をしていても食べ過ぎていたら脂肪がついてしまいます。

一方食べるものを制限していても、身体を動かさないと筋肉が衰えてしまい、健康に痩せることはできません。

そのためライザップでは、トレーニングと食事の2つともに力を入れて指導しています。

ライザップは指導方法にも特徴があります。

ダイエットはモチベーションが続かずに挫折してしまうという人が多くいます。そのため、どれだけモチベーションを維持できるかが、痩せるためのポイントと言えます。

ライザップは専属のトレーナーが付くため、モチベーションを保つことができ、最後まで挫折せずにダイエットを成功させることができます。

食事内容もアプリでトレーナーと共有します

また、過去のデータを参考に、1人1人に合わせてダイエットプログラムが作られるため、効率的に筋肉をつけたり脂肪を落とせます。

参考文献
https://www.rizap.jp/topics/trivia01

ライザップのトレーニングマシンはマルチマシン

それではライザップのトレーニングではどういったマシンや器具を用いるのでしょうか。

ライザップでは自重のトレーニングも行いますが、スクワットやベンチプレスなど20種類ほどのトレーニングを行えるマルチマシンが設置されています。

以下の動画が実際のトレーニング動画です。

他にもダンベルやバーベルといった一般的な器具も取り揃えられている上、パワーグリップといって握力を補助する器具も用意されています。

【トレーニングの持ち物は？】
トレーニングウェア、シューズ、タオルのレンタルもあるので手ぶらでOKです。
ただし、ドライヤーの貸出のみ有料です。

筋トレ、トレーニングのメニュー

ライザップでは、会員の目標と現在のデータに基づきトレーニングメニューが決められます。

そのため、全員が同じメニューを実施するとは言えません。

ここでは、ライザップで行っているトレーニング内容を紹介します。

それぞれがどのようなトレーニングなのか簡単に説明します。

ボックススクワット

ボックススクワットは、スクワットの一種で、ボックスやベンチに座るようにして行います。

通常のスクワットよりも膝や腰への負担を軽減しながら、脚と臀部の筋力を効果的に鍛えることができます。

特に、筋力トレーニングの初心者に適しています。

アームカール

アームカールは、主に上腕二頭筋（腕の前側の筋肉）を鍛えるためのエクササイズです。

以下は基本的なアームカールのやり方です。

ダンベルまたはバーベルを握り、手のひらが前を向くように持ちます。足を肩幅に開いて立ちます。

肘を固定し、ダンベルを肩に近づけるように持ち上げます。この時、腕以外の体の部分は動かさないようにします。

ゆっくりと元の位置に戻します。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸、肩、腕の筋肉を強化する運動です。

手を肩幅に広げて床に置き、足を揃えて後ろに伸ばし、体を一直線に保ちながら行います。

肘を曲げて胸を床に近づけ、その後元の位置に戻します。

重要なのは体を一直線に保ち、腹筋と背筋を使って安定させることです。

スーパーマン

スーパーマンは、特に背中と体幹を強化するのに役立ちます。特に背筋や臀筋、肩甲骨周りの筋肉に効果的です。

うつ伏せに寝て両手両足を伸ばし、同時に両手両足を床から持ち上げます。この時、体全体が弓なりになるように意識します。

数秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと元の位置に戻ります。

サイドレイズ

主に肩の側面（外側）を鍛える運動です。

ダンベルを両手に持ち、体の側面に沿わせて立ちます。次に、肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで持ち上げます。

その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

腹筋

腹筋は、腹部の筋肉を強化するためのトレーニングの総称です。

主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋をターゲットとしています。鍛える方法は、クランチ、シットアップ、レッグレイズ、プランクなどがあります。

姿勢の改善や腰痛の予防にも有効です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはベンチに座り、真上にぶら下がっている棒を持ち、頭の上から肩に棒が付くまで引いてくるトレーニングです。

ラットプルダウンは広背筋という、背中にある筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

逆三角形の体型は、男性なら憧れる人が多いのではないでしょうか。逆三角形の体型は、広背筋がしっかり鍛えられているからこそ実現できる体型です。

つまり、ラットプルダウンで広背筋を鍛えることで、憧れの逆三角形に近づけるのです。

ショルダープレス

ショルダープレスはベンチに座り肩の上にダンベルを持ち、真上に上げるトレーニングです。ショルダープレスは三角筋という肩にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

腕まくりをした時に肩の筋肉に筋が入って割れているのが見えるとかっこよく見えますよね。ショルダープレスでは、そのために必要な筋肉を作れます。

一人で行うとダンベルを持ち上げるのに苦戦するので、トレーナーが補助に入ってトレーニング効果を最大限に引き出すサポートを行ってくれます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、顔の上にあるバーベルを胸まで下ろしてあげるトレーニングです。大胸筋という胸にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

男性の場合、大胸筋は筋肉の象徴とも言える部位なので、大胸筋が大きいとしっかりトレーニングをしているのだなと一目見ただけでわかります。

女性の場合、大胸筋を鍛えることで胸を大きく見せる効果があります。

男女とも積極的に取り入れたいトレーニングです。

ライザップは有酸素運動を推奨している？その理由は？

ライザップでは筋力トレーニングをメインで行っているという印象が強いかもしれませんが、有酸素運動も推奨しています。

有酸素運動とは、ランニングや水泳のように長時間身体を動かす運動です。

ダイエットの目的は脂肪を減らすことです。有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として燃焼してくれます。

筋トレのダイエット効果

筋力トレーニングは無酸素運動に分類され、トレーニングそのもので脂肪を燃焼させるというよりも、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果の方が大きいです。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると何もしなくても体の消費カロリーが増えます。

つまり、痩せやすい体になるためダイエットにとても有効です。

参考文献
New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization

有酸素運動のダイエット効果

一方、ランニングなど有酸素運動は、それ自体に脂肪燃焼効果があります。

筋トレなど無酸素運動と異なり、有酸素運動は短期間で多くのカロリーを消費できる利点があります。

ライザップが筋力トレーニングだけでなく有酸素運動も推奨しているのは、効率的に脂肪を燃焼させてよりダイエット効果を得るためです。

参考文献
A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field

ライザップのトレーニングはきついという声も！しかしトレーニング満足度は99.5%

ライザップのトレーニングはきついと噂されていますが、実際のところどうなのでしょうか。

RIZAP社が行った会員（ゲスト）7,727人へのアンケート調査結果では、トレーニング満足度は99.5%でした。

ほとんどの会員がトレーニング内容に満足していることがわかります。

ライザップでは筋力トレーニングをメインに行います。

1回のトレーニングは50分で、しっかりトレーニングを行えるが長過ぎず、最後まで集中して取り組める時間に設定されています。

途中の休憩もしっかり取るようにメニューが構成されていたり、導入期、シェイプアップ期、スタイルアップ期と3つの期分けがされていて、初心者でも無理なくトレーニングを実施できるので、想像以上にきついということはありません。

ただし、トレーニングがきついという意見は確かにあります。

しかし、体に負荷をかけないとトレーニングの意味はないので、利用者もそこは理解されています。

3か月で84kgあった体重が68kgまで痩せることが出来ました。

トレーニングが結構大変です。
かなり自分を追い込むので、健康的に大丈夫か？と不安に感じることがありました。
自分は健康面に不安を持っている方(耳鳴りがする等)なので、もう少しソフトなトレーニングコースもあると良いです。

ライザップ和歌山店（自社調査より）

ぶっちゃけトレーニングはめちゃくちゃきついですが、知識豊富なトレーナーさんばかりなので気軽に何でも質問できて通って良かったと思います。

引用：Googleクチコミ（つくば店の利用者）

トレーニングはきついけれどトレーナーと二人三脚なのでモチベーションは下がりづらいです。

引用：Googleクチコミ（盛岡店の利用者）

以下の記事で「ライザップに否定的な人の意見」を紹介しています。

【なぜライザップはやめた方がいい？】理由と真偽を調査

週に何回程度通うと効果的？2回が一般的

ライザップは週に2回のトレーニングを基本としています。週に2回という回数もライザップならではのこだわりです。

1回のトレーニングは50分間です。

負荷のかかるトレーニングを行うことで、筋線維が損傷します。傷ついた筋線維は修復の過程で元のサイズより大きくなる（肥大化する）のですが、この修復の期間は専門用語で超回復と呼ばれています。

超回復には24〜72時間かかります。つまり、トレーニングを行ってから3日間空けることで、超回復の効果を最大化するとともに、疲労がない状態で次のトレーニングを行い、トレーニング効果を最大限引き出すことができるのです。

このように、筋肉のことを考えてライザップでは週に2回というトレーニング頻度が採用されています。

参考文献
https://www.rizap.jp/charm/training

自主トレでおすすめのトレーニングメニュー

ライザップは週に2回ジムに通ってトレーニングを実施しますが、自主トレーニングすることが推奨されています。

自主トレをする場所の候補は3つあります。

自宅で行えるトレーニングメニュー

自宅でもできるトレーニングはたくさんあります。

器具を使わないトレーニングを自重トレーニングと呼び、プッシュアップ（腕立て伏せ）、腹筋、背筋、スクワット、プランク、シットアップ、レッグレイズなどがあります。

おすすめはスクワットです。
スクワットはケガをしにくく、太もも前と後ろの大きな筋肉を鍛えられます。大きな筋肉の筋肉量が増えるとその分代謝量も増えます。

無料でトレーニングルームを使っていつもの筋トレメニューを行える

ライザップにはトレーニングルームがあり、会員なら無料で使用できます。

トレーニングルームは予約制になっていて、ウェアやタオルの準備もあり、思い立ったらいつでもトレーニングできる環境が整っています。

マシンルームには20種類ほどのメニューが行える複合型のマシンが設置されています。

基本的には普段トレーナーと行っている筋トレメニューで大丈夫です。

ライザップの会員はチョコザップを無料で使える

ライザップの会員になれば、24時間チョコザップを利用できます。

近所にチョコザップがあるなら是非利用しましょう。

下表はチョコザップで利用できるマシンです。ライザップのマルチマシンはありませんが、全身一通りを鍛えられるマシンが揃っています。

マッスルゲイン目的のライザップのトレーニング

ライザップはダイエット目的の人が通うという印象が強いかもしれませんが、しっかりと筋肉を付けたいという目的でライザップに通っている人も多くいます。

ライザップ側も筋肉を大きくしたい人に向けた「マッスルゲインプログラム」を提供しています。

ダイエットのプログラムとマッスルゲインプログラムの大きな違いは、食事内容です。

糖質もしっかり摂取する

ダイエットプログラムの場合、糖質制限を採用しているため、お米やパンなどの糖質は制限しながらダイエットします。

しかしマッスルゲインプログラムの場合、しっかり糖質も摂りながらトレーニングします。

食事内容が違うのは、目的が違うからです。ダイエット、つまり脂肪を落とすことを目的としている場合、摂取しすぎると脂肪に変わってしまう糖質は極力避けたい栄養素になります。そのため糖質制限を行います。

一方マッスルゲインプログラムでは、筋肉をつけることが目的になっています。筋肉を大きくするためには、筋肉をつけるためのエネルギーが必要になります。そのエネルギー源になるのは、実は糖質です。

筋肉を大きくするというと、たんぱく質をイメージするかもしれませんが、実はたんぱく質だけでは筋肉は大きくなりません。糖質を摂取していないと、筋肉は大きくなりません。

そのため、マッスルゲインプログラムではしっかり糖質を摂取するようトレーナーから伝えられます。

ハンバーガーや唐揚げといった、脂質の多い食べ物を摂取してはいけない、という部分は共通していますが、糖質摂取に関しては大きな違いと言えます。

筋肉をつけるためには、糖質が重要であることが科学的な研究によって示されています。

以下に主要なポイントをまとめます。

筋トレの負荷と回数が異なる

トレーニング時の重量の設定もダイエットのプログラムとマッスルゲインプログラムで違います。

ダイエットを目的としている場合、エネルギーを消費するために少し軽い重量で10〜15回と、回数を多く行うことを重視します。

一方筋肉を大きくするためには、筋肉に負荷をかける必要があるので、マッスルゲインプログラムでは4〜8回上げれば限界になるくらいの重い重量設定でトレーニングを行います。

過去のデータや目的に合わせてトレーニングや食事の内容が決定されているので、1人1人が最短で結果を出せるようになっています。

ライザップのリバウンド率は7%

ライザップのプログラムを終了して体重がリバウンドした人は7%とのことでした。

せっかくダイエットに成功しても元に戻っては意味がありません。

以下の記事でライザップのリバウンドについて詳しく紹介しています。

ライザップのリバウンド率は7%！200人のその後を調査！失敗理由も紹介

ライザップの料金は？シェイプアッププログラムは2か月で税込382,800円

ここまでライザップのトレーニング内容やプログラムの進み方を紹介してきました。

ここで気になるのが金額かと思います。ライザップは高級というイメージが強いと思いますが、一体金額はどれくらいなのでしょうか。

ライザップで一番人気なのは、2ヶ月間計16回のトレーニングを実施するシェイプアッププログラムです。

このプログラムはコース料金税込327,800円に入会金税込55,000円が加わり税込382,800円で開始できます。

他にもいくつかのプログラムがありますが、通常のプログラムの中ではシェイプアッププログラムが一番安くライザップでトレーニングを始められます。

他のパーソナルトレーニングと比較すると少し高く感じるかもしれませんが、トレーナーの質が高く、トレーニングルームも高級感があるので、値段に合っていると捉えることもできます。

しっかり結果を出すための投資と捉えてもいいかもしれません。

まとめ

本記事のまとめです。

各都道府県の店舗別の口コミ・評判

ライザップの店舗別に口コミを調べた記事は以下です。

利用者のコメントを点数付きで紹介しています。